Geçmiş atölye ve kamplar sırasında, katılımcılardan, çok parlak sorular geldi: “Vejeteryan olmam gerekiyor mu?”, “Patates kızartması- bira ikilisine bayılıyorum. Bunu da Farkındalıkla yemem mümkün mü? “Her yemekten önce meditasyon mu yapacağım, etrafım ve ailem beni garip karşılamaz mı? Yemekte Farkındalık ile ilgili benzeri soruların yanıtlarını on ana başlık altında bulabilirsiniz:

1. Yemekte Farkındalık kazanırsam, istediğim kiloya kavuşabilecek miyim? Kilo verebilecek miyim?
Yapılan araştırmalara ve bu programı daha önce uygulamış olan bir çok kişinin deneyimine dayanarak, bu soruya olumlu yanıt verir, yani  “evet istediğiniz kiloya kavuşabilir ve kilo verebilirsiniz” derim. Bununla birlikte, bazı noktaları da vurgulamak isterim.  Birincisi, Yemekte Farkındalık’ta esas amacımız, sizin yemekle ilişkinizi tekrar inşa etmenizi sağlamakken; muhtemelen uzun süredir içinde olduğunuz kilo alma-verme zindanından azad olmanızı sağlamak. İkincisi, başvuru nedeni ve bireysel farklılıklara göre de yanıtın da değişebileceği. Yemekte farkındalığınız geliştikçe, daha önceki psikolojik nedenli veya dürtüsel yemeleriniz, gece yemeleriniz azalacak, porsiyonlarınız küçülecek ve sizin gerçekten daha çok ihtiyaç duyduğunuz besinleri alacak, bunun neticesinde, elbette ki, doğal bir şekilde kilo vereceksinizdir. Beden algısıyla ilgili bir yanılsama var ise ve almanız gereken besinleri almıyor, aslında kendinizi güçsüz bırakıyorsanız da, bu sefer Farkındalık sayesinde, sağlıklı bir bedene kavuşabilirsiniz.  Hedeflediğiniz kilo, belki de sıkı yapılan diyetler sonrası sadece kısa bir dönem o bedende kalabildiğiniz ve sonrasında ani ve yüklü kilo alışlarla beden dengesiyle oynadığınız yani size ait olmayan kilo olabilir. İşte bu noktada, yemekte farkındalık, sizi bu döngüden çıkararak, bedensel durumunuzu sabitleyebilir ve sizin kendinizle ateşkes imzalamanıza ön ayak olabilir.

2. Yemekte Farkındalık yeni bir diyet mi? Diyet yapmak kötü bir şey mi?
Zen manastırlarında her işin bir ustası vardır: bahçenin, temizliğin, mutfağın… Farkındalık her yerdedir ve farkındalık mutfakta, farkındalık oturulan sofrada, farkındalık yenilen her pirinç tanesinde vardır. Kısacası, bu yeni bir diyet biçimi değil, çok eski bir anlayışın, bugünkü yaşama sistemli bir şekilde uyarlanmasıdır. Bugüne kadar belki de yüzlerce diyet yöntemi gördünüz, duydunuz, araştırıp buldunuz, kimi size uydu veya uymadı. Bazılarını uygularken, gözünüz hep başkasının tabağındaydı, kontrolünüzü yitirip, büyük porsiyonlara gizli gizli hücum ettiğinizde  ise hep pişmanlık duydunuz. Yemekte farkındalık, size verilen reçetelerin dışına çıkmak ve ömür boyu kendi öz sesinizin rehberliğine danışmaktır. Bu yolda, bir bilir kişiden, diyetisyenden de yardım alabilirsiniz, bu bir sorun değil. Diyetisyenin verdiği listeyi de daha az sorun yaşayarak ve kendinize uyarlayarak uygulayabilmek iyi gelmez miydi?

3.Farkındalık daha düzgün bir şekilde yememe nasıl yardımcı olacak?
Yeme davranışındaki bozulmalar ya da aşırı yemeye saç koparma, alkol- madde istismarı veya tırnak yemek gibi bakabiliriz Bir nedenle başlar, pekişir, güçlenir ama sonunda, otomatik bir davranış halide gelir. Farkındalık çalışmaları, öncelikle refleksif hale gelmiş bu davranışlarda, durup bekleme, erteleme becerisinin kazanılmasını sağlar. Bunun yanında ve en önemlisi, tekrarlayan davranış kalıbını sürekli çözmeye çalışıp zorlamak yerine; uzaktan bakarak onu anlama, dürtüsel davranışa neden olan iç ve dış etkenleri tekrar tanımlama yoluyla, bu otomatikleşmiş bağlar yavaş yavaş çözülür ve kişide kendiliğinden bir iç ses gelişmesine olanak tanır. Dolayısıyla, yeme davranışında rahatsız edici, sorun yaratıcı nokta her ne ise yavaş yavaş sahneden çekilmeye başlar.

4. Farkındalık birbirinden çok farklı yeme problemi yaşayan kişilere nasıl yardımcı olur?
Kimimiz çok yiyor, kimimiz yemeyi unutuyor, kimimiz alması gereken besini alamıyor, kimimiz birden kendisini yemek sipariş ederken buluyor, kimimiz ayın belli dönemlerini besin kriziyle geçiriyor, kimimiz bedeniyle bir iş yapıyor ve bir türlü uygun  beslenmeyi sabitleyemiyor, kimimiz duygusal çatışmaları besinle gideriyor… besin karmaşası her yerde, yaşa, duruma, cinsiyete göre, daha da önemlisi bireyden bireye çeşitleniyor. Bununla birlikte, Farkındalık, ortak bir noktada birleşiyor:
Yemekte Farkındalık, bedensel sinyallerinizle tekrar temasa geçmenizi sağlar. İster aşırı yiyin, ister yetersiz beslenin, bir yerlerde, açlık ve tokluk duyumunuzu kaybetmişsiniz demektir. Yemekte Farkındalık bu duyumu geri çağırarak, sizin nerede başlayıp nerede sonlandıracağınıza dair öz bilincinize kulak vermenize olanak tanır.
Farkındalık, duygularınızı, ızdırap çekmeden, sarsılmadan yaşamayı size hediye eder. Sıklıkla, açığa çıkan veya belirsiz olan zorlayıcı duygular, tanımlanamayan psikolojik tehdit algısı da yeme sorunlarına neden olabilir. Sanki yemek ya da yememek, ya da”şunu yemek, bunu içmek” sıkıntınızın üstünü örter. Nefes Farkındalığı, durup bakabilme ve izleme, erteleyebilme, bırakabilme gibi daha sağlıklı mekanizmalar geliştirdiğinizde ise, duygusal nedenli yeme davranışınız her ne ise azalmaya başlar. Hali hazırda açılmış olan bu alanda, sorunun kaynağı kendiliğinden ortaya çıkmaya ve dolayısıyla daha köklü değişimler de beraberinde gelir. Her ne kadar rahatsız edici olursa olsun, artık içinde bulunduğunuz duygu durumunu tolere edebilir, durumunuzu tanımlayamıyorsanız da dürtünüzü erteleyebilirsiniz.
Farkındalık düşünceleriniz ile aranızdaki ilişkiyi tekrar düzenler. Doğru veya yanlış düşüncenin ne olduğuna karar vermekle uğraşmak yerine, o düşüncenin akışına kapılmamayı öğrenirsiniz. Dolayısıyla, düşüncenin geçip gitmesine; sizin yemekle ilişkinizi bozan düşüncenin de gelip gitmesine izin vermeyi öğrenirsiniz. Her düşünceyle uğraşmak ya da onların boyunduruğu altına girmek zorunda olmadığınızı görürsünüz.
işte tüm bunlar yeme davranışınızı düzenlemeye başlar.

5. Farkındalık nedir? Size göre Farkındalık Nedir?
Farkındalık (Mindfulness) deyince, biz bütünsel, ilişkisel bir farkındalıktan söz ediyoruz, bedeninizdeki her zerreciğin birbiriyle ilişkisi ve teması, bunlarının zihninizdeki her alanla olan teması, duygusal alanla olan ilişkisi, dış dünya ve dış dünyanın iç dünyayla olan etkileşimi gibi çok nadide bir durumdan söz ediyoruz. Bu anlatım gözünüzde büyümesin. Aslında, bu hepimizde varolan ama zamanla uzaklaştığımız, açığa çıkmayı bekleyen bir bilgi.
Tich Nhat Hanh: “Farkındalık, Şimdiki zamanın yuvasına gitmemize yardımcı olur. Oraya her gittiğinizde ve sahip olduğunuz mutluluk halini algıladığınızda, mutluluk size gelir. “

Jack Kornfield ise “Farkındalık, ayrımsama ile zihinsel aktiviteyi birbirinden ayırt etmektir. Zihinsel hallerimizin onlara tutulu kalmadan nasıl ayrımsanacağını öğrenmektir.” diye tanımlar.

Bana göre: Şu anda ve burada olana, içinde bulunulan hale, yargıları askıya alarak, uyanık bir bilinçle bakmak. Merak eden bir bakışla, kendinizi, bedeninizi, dış dünyayı, duygularınızı ve düşüncelerinizi araştırmak.
Benim bugüne kadar algıladığım biçimiyle, Farkındalık bir Özgürlük hareketidir. Bütünsel birşey dir. Hatta, bireyselde ve bireyselden dışarı çıkınca da bir Barış hareketidir. Çünkü Özgür birey, zulm etmek, yargılamak, baskılamak zorunda kalmaz: Kendisindeki karanlık taraflardan ve görmek istemediği alanlardan kaçmak zorunda kalmayan kişi, kendi hapishanesinden çıkarak özgürleşir; kendisiyle barış yapar. Kendisinde görmek istemediği alanları ona gösteren veya bir türlü olamadığı kimlikler için kendisini yargılamaya iten kişileri bastırıp zulmetmek yerine, onlarla da barış yapar. Bu nedenle Farkındalık içsel ve dışsal bir özgürlük ve barış hareketidir. Eğer iyi yerseniz, doğal olarak az tüketmiş, iyi besin tüketmiş ve dolayısıyla doğa için de bir şeyler yapmış olursunuz. Bunu size söylendiği için yapay bir öğreti olarak değil, ilk önce kendinize iyilik yapmak için başlar sonra dolayısıyla dünya için bir şey yapmış olursunuz.

6.Yemekte Farkındalık geliştirirken her şeyi yiyebilir miyim?
Kesinlikle! İstediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz, hiç bir limit yok! Zaten bu güne kadarki engellemeler ve yasaklar değil mi aşermeler ardından tıkınmaları getiren? Yemekte farkındalıkta, yediğiniz şeyin ne olduğu değil, onu nasıl ve hangi koşulda, ne kadar duyumsayarak, hangi duygusal ve zihinsel zeminde, alışkanlıklar zincirinde yediğiniz çalışılır. Bunların ışığında, belki sevdiğiniz şeylerin porsiyonları küçülmeye başlar. Belki de çok sevdiğinize inandığınız şeylerin aslında, o kadar sevmediğinizi, bir tad yanılgısı, farkındasızlık hali veya öğrenmelere bağlı olarak sürekli yediğinizi; hatta belki de bambaşka ve hiç prim vermediğiniz bir yiyeceği aslında ne kadar sevdiğinizi göreceksiniz. Yemekle ilgili bugüne kadar söylenegelen “o korkunç bu zehirli, şu kötü” gibi lafları bir kenara bırakıp, istediğinizi size yeterli gelen ve ihtiyacınızı karşılayacak şekilde yiyip, sürekli ağzınızı sulandırmak yerine, nefsinizi köreltmek istemez miydiniz?

7.Yemekte Farkındalık için belli bir yeme biçimine geçmek, vejeteryen/ vegan olmak/ glutensiz beslenmek gerekiyor mu?
Hayır. Çalışmalarımız sırasında bu tip beslenmelerden söz edebilir ve üzerlerinde tartışabiliriz. Bunun nedeni, bugüne kadarki ezbere gidilen besin biçimlerinden dışarı çıkmak ve yenilerin keşfi için kendinize izin vermek olabilir. Ancak, herhangi bir beslenme tipine kendinizi zorlayarak geçmeniz, Farkındalık kavramıın özüyle ters düşecektir. Süreç içerisinde, laktozsuz beslenme, vejeteryan olma, sadece balıkla hayvansal gıda tüketme gibi seçimlerin size iyi geldiğini fark ederseniz, buraya yönelebilirsiniz.

8.Herhangi bir spiritüel öğretiyi takip etmem veya Budist olmam gerekiyor mu?
Hayır. Yemekte Farkındalığın, inanışınızla hiçbir ilgisi yoktur. Yoga nasıl Doğu öğretilerinden ve Budizmden geliyor ama bugün Budist olmayan pek çok kişi Yoga Asanaları’yla sağlığını koruyorsa, Yemekte Farkındalık Programı da buna benziyor. Her ne kadar, uygulamalarını ve felsefesini kadim Doğu Bilgeliği’nden alıyorsa da, Yemekte Farkındalık Programı’nın uzmanlar tarafından uygulanan, araştırmaya dayalı bilimsel bir yöntem olduğunun tekrar altını çizmek isterim.

9.“Yemekte Farkındalık Programının işe yararlılığı hakkında herhangi bir kanıt bulunmakta mıdır?
Elbette, Yemekte Farkındalık Programı’nın temelini, kanıta dayalı ve yapılandırılmış psikoterapi yönetemleri, Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi (Mindfulness Based Cognitif Therapy) Farkındalık Kabullenme & Gerçekleştirme Terapisi (Mindfulness Acceptance & Commitment Therapy) oluşturur (daha fazla bilgi için: http://www.psikolojikesneklik.com/farkindali-farkindalikterapisi.aspx). İnsan davranışının her yönüne hassasiyetle yaklaşıldığı gibi, yeme davranışıyla ilgili araştırmalar da aynı özenle deneysel ve klinik çalışmalarla yapılmıştır. Konuyla ilgili makale ve yazıları aşağıda bulabilirsiniz.

•          Kristeller & Wolever (2011), Baer et al. (2005), Smith et al. (2006). Overeating and binge eating
•          Tapper et al. (2009), Framson et al. (2009), Dalen et al. (2010), Singh et al. (2008) Weight and reduce your body mass index (BMI) .
•          Proulx (2008), Rawal et al. (2009), Hepworth (2011), Lavender, Jardin, and Anderson (2009) With chronic eating problems such as “anorexia and bulimia, and reduce anxious thoughts about food and your body .
•          (Rosenzweig 2007; van Son et al. 2011; Faude-Lang et al. 2010). the symptoms of type 2 diabetes ”
•          Eating Disorders: The Journal of Treatment & Prevention Volume, 19 (1), 2001, Special Issue: Eating Disorders & Mindfulness
•          Baer R. A., (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review Clinical Psychology Science and Practice, 10:125–143.
•          Mathieu J. (2009). What should you know about mindful and intuitive eating? Journal of American Dietetic Association. 2009 Dec;109(12):1982-7.
•          Greeson JM. (2009). Mindfulness Research Update: 2008. Complement Health Pract Rev. 2009 Jan 1;14(1):10-18.
•          Baer, R.A., Fischer, S. & Huss, D.B. (2005). Mindfulness and Acceptance in the Treatment of Disordered Eating. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy Volume 23(4). 281-300.
•          Baer, R. A., Fischer, S., & Huss, D. B. (2005). Mindfulness-based cognitive therapy applied to binge eating: A case study. Cognitive and Behavioral Practice, 12, 351–358.
•          Eisen, Katherine P.; Elliott, Adrienne K.; Hall, Danielle L. (2008). Changes in weight and emotional eating among bariatric candidates following completion of a mindful eating group Surgery for Obesity and Related Diseases, Vol. 4(3), 375.
•          Engstrom, David. (2007). Eating mindfully and cultivating satisfaction: Modifying eating patterns in a bariatric surgery patient. Nursing and Surgical Patient Care. 2(4), 245-250.
•          Heatherton, T.F. & Baumeister, R.F. (1991). Binge eating as escape from self awareness. Psychological Bulletin, 110, 86-108.
•          Kristeller, J.L. (1999). An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder Journal of Health Psychology. 4(3) 357-363.
•          Lattimore, P.; Malinowski, P. (2008). Watching how you eat!: Mindfulness and disinhibited eating. Appetite, Vol. 51(3), pp. 762
•          Lavender JM, Jardin BF, Anderson DA. (2009). Bulimic symptoms in undergraduate men and women: Contributions of mindfulness and thought suppression. Eating Behavior. 10(4):228-31.
•          Heffner M., Eifert G. H., (2004). The anorexia workbook: How to accept yourself, heal your suffering, and reclaim your life. Oakland, CA: New Harbinger.
•          Smith, B. W., Shelley, B. M., Leahigh, L., Vanleit, B. (2006). A Preliminary Study of the Effects of a Modified Mindfulness Intervention on Binge Eating. Complementary Health Practice Review. 11(3):133-143.
•          Rawal, Adhip; Enayati, Jasmin; Williams, Mark; Park, Rebecca. (2009). A mindful approach to eating disorders. Healthcare Counselling & Psychotherapy Journal, 9(4), 16-20.
•          Singh, N. N, Lancioni, G. E, Singh, A. N; Winton, A. S. W; Singh, J.; McAleavey, K. M.; Adkins, A. D., Joy, S. D. S. (2008). A mindfulness-based health wellness program for managing morbid obesity. Clinical Case Studies. 7(4), 327-339.
•          Sloan, A. L.; Colleran, K. M.; Shelley, B. (2007). A pilot study investigating the association between mindful eating and living (meal), weight loss, and biological markers of inflammation an metabolism in obese subjects. Journal of Investigative Medicine. 55(1):S95.
•          Wilson G. T., (1996). Acceptance and change in the treatment of eating disorders and obesity Behavior Therapy, 27: 417–439
•          Wiser S., Telch C. F. (1999). Dialectical behavior therapy for binge eating disorder Journal of Clinical Psychology, 55: 755–768

 

10.Yemekte Farkındalık Başka nelerle desteklenebilir?
Yaptırım uygulamadan, zorlamadan, dikte ettirmeden, kendinizle ilgili her türlü çalışma işe yarayacaktır. Hareket edin! Sevdiğiniz bir spor veya hareket bulun. Hareket eden beden yavaş yavaş sizinle konuşmaya başlar. Psikoterapi, her zaman en sadık desteklerden biridir. Meditasyonu ve yogayı sürekli tekrar edin. Yapabiliyorsanız suyla temas kurun (denizde veya havuzda). Yaratıcılık kanalıyla kendinizi ifade etmenizi sağlayan alanları keşfedin: müzik, resim, dans…
Mutfağınızla küçük küçük oynayın. Yemek saatine yemek yetiştirmek için değil, bakalım iki- üç sebzeyle yavaş yavaş doğaçlama neler yapabileceksiniz? Bahçeyle, doğayla tekrar temasa geçin. Koklayın, baharat çarşısına gidin, tadın.