Duygusal İlk Yardım İçin Kısa ve Öz Bir Rehber

“Travmatik olaylar olduğunda, güven duygumuz sarsılabilir ve belirsizlik hissi baskın hale gelebilir. Bu durum, güçlü fiziksel ve duygusal tepkileri tetikleyebilir. Bu tepkiler normaldir.

Duygusal İlk Yardım Rehberi, size, travmatik bir olay yaşadığınızda ya da ona şahit olduğunuzda, kendinize, ailenize ve arkadaşlarınıza nasıl yardımcı olabileceğiniz ile ilgili bilgi verir.”

Lütfen, uygun gördüğünüz yerlerde bu bilgiyi paylaşmaktan çekinmeyin. Bunun size ve kamunun faydasına hizmet edeceğine inanıyoruz.

Saygılarımızla, Gina Ross ve Peter Levine

Email: ginaross@aol.com

Gina Ross – Travma uzmanı, International Trauma Institute (Uluslararası Travma Enstitüsü) kurucusu ve “The Role of Media in Healing Trauma” (Travmayı İyileştirmede Medyanın Rolü) kitabının yazarı

Peter Levine – “Waking The Tiger- Healing Trauma” (Kaplanı Uyandırmak- Travmayı İyileştirme) kitabının yazarı ve travmayı şifalandırmada yenilikçi bir metot olan Somatik Deneyimleme’nin yaratıcısı.

*Uzman Psikolog & Psikoterapist Saba Başoğlu tarafından çevirisi ve bazı alanlara eklemeler, kültüre göre adaptasyon yapılmıştır.

Email: sababasoglu@psikolojikesneklik.com

Duygusal İlk Yardım

Travmatik olaylar olduğunda, güven duygumuz sarsılabilir ve belirsizlik hissi baskın hale gelebilir. Bu durum, güçlü fiziksel ve duygusal tepkileri tetikleyebilir. Bu tepkiler normaldir.

Duygusal İlk Yardım Rehberi, size, travmatik bir olay yaşadığınızda ya da ona şahit olduğunuzda kendinize, ailenize ve arkadaşlarınıza nasıl yardımcı olabileceğiniz ile ilgili bilgi verir.

Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler

• Sevdikleriniz hakkında bir an önce bilgi almaya çalışın.  İhtiyacınız olan bilgiyi edinmek için sınırlı bir zaman aralığında haberleri takip edin ve TV’yi, radyoyu, sosyal medyayı bir süre kapatın. Televizyonu ya da diğer haber kaynaklarını, daha fazla detay almak için her iki saatte bir açın, ancak, gösterilen travmatik görüntülerin sizi avcunun içine almasına izin vermeyin. İzledikten sonra kendimizi çok daha kötü hissetmemize rağmen, bu görüntülerin bizleri ekrana yapıştırmak konusunda olağanüstü bir gücü vardır.

• Kendinizi izole etmeyin. Yakınınızda veya mahallenizde gruplar organize edin veya yerel topluluklara katılın.  Birbirinizi desteklemek için, aileniz ve arkadaşlarınızla bir araya gelin. Sevdiklerimizin anlayışı ve desteği, yaşadığımız trajediyle daha kolay ve hızlı bir şekilde baş etmemizi sağlar.

Bazı duygularla, diğerlerine göre daha iyi başa çıkabiliyor olabilirsiniz. Yine de, , başkalarının korku ve çaresizlik duygularını onaylayabiliyor olmak çok önemlidir.

Herkesin, sarsıcı olaylara karşı verdiği tepki biçimleri birbirinden farklıdır. Lütfen doğru ya da yanlış tepki diye bir şey olmadığını anımsayın.

• Tepkilerinizle kendi kendinize ya da yakınlarınızın varlığına rağmen başa çıkmakta zorlanıyorsanız, profesyonel yardım için arayışa geçin. Bu sizin ne güçsüz ne zayıf ne de hasta olduğunuz anlamına gelir.

• Ayaklarınızın yere basmasına yardımcı olabilmek için, kendinizi, olabildiğince yapılandırılmış bir program çerçevesinde meşgul edin.

• Daha sakin, güçlü, sağlam ve sabit hissetmenizi sağlayan tüm kaynaklarınız esasi bir önem taşır. İster insanlar, ister aktiviteler, ister mekanlar olsun, kendinize destek olabilecek sistemlerin hepsine tekrar odaklanın.

Yumuşak bir film izlemek, örgü örmek, yemek yapmak, çocuklarla veya hayvanlarla oynamak, bahçeyle uğraşmak ya da doğada olmak gibi zihninizi meşgul eden şeyler yapın.

• Duyumlarınızı, duygularınızı ve düşüncelerinizi yazın. Yazının, gerginlik, endişe ve anksiyeteyi deşarj etme ve kontrolü geri kazanmada yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

• Yeterince dinlenmeye özen gösterin. Genel eğilimimiz, adrenalinin peşinden koşma ve bedenlerimizi yorma yönündedir.

• Kendinizi ve başkalarını, nihayetinde travmayı daha da derinleştirecek olan hikayeleri tekrarlayıcı bir şekilde anlatmamak yönünde teşvik edin. Bunun yerine, yaşanan trajedi ya da afetin herkesin kendine göre oluşturduğu tanımları dinleyin ancak, hikayenin başı ve sonu arasında kesintiler olmasına özen gösterin.  Hikayenin kronolojik bir zaman akışında anlatılmasını durdurmak, duyguların sizi ezmesine izin vermeden sindirilmesine ve takıntılı düşünmeye kapılmamanıza yardımcı olur.

Var olan duygularınızı, her ne kadar hoşunuza gitmese de hissetmeye izin verin. Kızgınlık, öfke, intikam alma arzusu, insan nedenli travmatik olaylara karşı verilen doğal tepkilerdir.

Duygularınızı hissedin ve hislerinizi rasyonel bir çerçevede ifade etmeye izin verin.

• Olumsuz duygularınız için kendinizi suçlamayın, fakat hareketlerinizin olumlu, işlevsel ve faydalı olduğundan emin olun.

• Hastanelere yardım etmek veya kan vermek için aktif  ve gönüllü olun. Aynı zamanda, sıkıntı yaşayan kişilere parasal yardım ya da destek ekibi gönderebilirsiniz. Travmatize olmuş akrabalarınızı, yakınlarınızı ve arkadaşlarınızı yargısız bir şekilde dinleyerek onlara yardımcı olun. Eğer kızgın ya da suçlayıcı bir tavırları varsa bunu kişisel almayın. Aynı zamanda, ev işlerini paylaşarak ya da çocuklara bakıcılık yaparak da onların kendilerine zaman ayırmasına yardımcı olabilirsiniz.

Psikolojik Tepki

İnsanlar trajik bir olaya karşı sayısız farklı şekillerde tepki verebilirler. Genellikle sırayla şunlar hissedilir: öncelikle ilk şoku hissederiz, ardından yas ve kabullenmeye doğru giden süreçte, inkâr, kızgınlık ve depresyon deneyimleriz.

• Bazıları, bir süre şokla birlikte sarsıntı, sersemlik ve çözülme yaşayacaktır. Zaman ve mekan içinde  yönünü kaybetmiş hissedebilir ve  benlik karmaşası yaşayabilir. Acı ve korkudan kopuntu  hali ya da donukluk hissedebilir.

• Bazıları, korku, derin bir üzüntü, belirsizlik ve çaresizlik hissedebilir. Bu duygular da normaldir ve geçecektir.

• Bazen, zihinde bulanıklık, hatta sağlıklı bir şekilde düşünememe, konsantre olamama, şeyleri hatırlayamama ya da problem çözememe hali yaşanabilir.

Çökkün, yorgun, geri çekilip dinlenemeyecek gibi hissedebilir.

Çok uzun bir zamana yayılmadığı müddetçe, tüm bu duygular normaldir.

• Bazıları, huzursuz, tedirgin, endişeli, aşırı uyarılmış, aşırı kırılgan (gardı düşmüş) hissedebilir ve kolayca sinirlenme ve duygularını kontrol etmekte zorlanma deneyimleyebilir. Bu gibi durumlarda, kişiyi dinginliğe davet edecek veya yaratıcı dışa vurumsal aktivitelere katılım ihtiyacı vasıl olur. Aile üyeleriyle ve arkadaşlarla olmak sakinleşmeye yardımcı olabilir.

• Bazılarında, şüphecilik ve “paranoyakça” düşünceler kendini gösterebilir. Bazıları yoğun bir öfke hissedebilir ve antisosyal davranışlarda bulunabilirken, oldukça eleştirel ve herkesi suçlayıcı bir tavır içine de girebilir.

Arkadaşlarla konuşarak bakış açımızı, “gerçekliğimizi denetlemek” ve bizden farklı bakış açılarına sahip kişilerle paylaşamayacağımız hiç bir davranışta bulunmamaya özen göstermek önemlidir.

• Çocuklar, “yapışkan” hale gelebilir ve kabuslar görebilir. Mide ve baş ağrılarından mustarip olabilirler.  Diğer türlü, agresif davranışlarla  kendilerini dışa vurabilirler. Bu da normaldir. Birkaç gün ya da biraz daha fazla sürecek ama nihayetinde geçecektir. Güvenlerinin tazelenmesine ve korunduklarını hissetmeye ihtiyaçları vardır.

Fizyolojik Tepkiler

• Travmatik stres durumlarına karşı, fiziksel tepkiler vermek gayet normaldir. Bu belirtileri “canlanmanın” işaretleri olarak tanımlamak ve dolayısıyla onlardan korkmamak iyi gelecektir:

- Kalp atışında hızlanma

- Nefes almada zorlanma

- Kan basıncının yükselmesi

- Mide kasılması, boğaz düğümlenmesi

- Kaslarda titreme

- Ten soğukluğu

- Müstehcen düşünceler

Eğer savaşmazsak, bu tepkiler zamanla dağılacak ya da kaybolacaktır.

• Bazıları, uyumakta zorlanabilir ya da aşırı yeme arzusu deneyimleyebilir ya da yüksek oranda alkol veya madde kullanımı gibi bağımlı davranışlar sergileyebilir. En iyi “antidot” bu ve benzeri dürtülerin farkında olmak, çok derin bir üzüntü duygusunun varlığını kabul etmek ve bunun geçeceğini bilmektir.

• Bazen, daha önce yaşanmış ve çözümlenmemiş travmatik deneyimler tekrar harekete geçebilir. Güvende olma hissi sarsılabilir. Böyle bir durum yaşadığımızda, içinde bulunduğumuz anın şu an ve burası olduğunu kendimize hatırlatmamız ya da bize başkaları tarafından anımsatılması gerekir.

Bu, şu an ve buraya tekrar yerleşme imkanı tanır.

• İnsan türlü türlü belirtiler gösterebilir. Sabit, git- gelli ya da dalgalar şeklinde olabilir.  

Faydalı Tepkiler

Sinir sistemimiz aşırı uyarıldığında, kendisini deşarj ederek, dengesini nasıl geri kazandığını anlayabilmek bizler için oldukça faydalıdır. Bununla ilgili bazı örnekleri aşağıda bulabilirsiniz:

- Titreme, sallanma ya da terleme

- Bedende ısınma

- Mide gurultusu

- Derin nefes alma

- Ağlama ya da gülme

- Tüylerin ürpermesi

Bunların hepsi iyiye işarettir. Enerjinin bir kısmının deşarj olduğu ve dengelenmek üzere geri geldiği anlamına gelir.

Sıklıkla, bedende ne olduğunu yargısız bir şekilde gözlemek, beden ne hissediyorsa hissetmesine izin vererek ve ona ihtiyacı olan zamanı tanıyarak, bedenin tabiatında zaten var olan kendi dengesini geri kazanma becerisini  basitçe izlemeyi ve anlamayı salık veririz.

Ne Yapılabilir

“Ayaklarınızın  yere basması” önemlidir.  Eğer kendinizi, kaybolmuş, karışmış, üzgün ve kuşku içinde hissederseniz, aşağıdaki egzersizleri deneyebilirsiniz:

• Bir sandalyeye oturun, ayaklarınızın yere bastığını hissedin, kalçalarınızı oturduğunuz yere bastırın, arkanızı yasladığınız yeri ve koltuk tarafından desteklendiğinizi hissedin; etrafınıza bakın, kırmızı ya da mavi renkleri olan altı adet nesne seçin. Bu sizin şu an ve buraya, bedeninize gelmenize ve ayaklarınızın yere basmasına yardımcı olacaktır.

Nefesinizin nasıl derinleştiğini ve sakinleştiğini fark edin. Belki dışarı çıkmak ve çimlerin ya da toprağın üstünde huzurlu bir şekilde oturabileceğiniz bir yer bulmak isteyebilirsiniz. Bunu yaptığınızda, kalçanızın zemin tarafından nasıl kapsandığını ve desteklendiğini hissedin.

• Bu egzersiz ise, bedeninizi duygularınızı “kapsayan” bir alan olarak hissetmenize yardımcı olacaktır.

Ellerinizle bedeninizin farklı bölgelerine, gevşek bileklerle nazik bir şekilde vurun.  Bedeniniz biraz  karıncalanabilir, tatlı bir şekilde canlanıp ürperebilir, ten duyunuz daha keskin olabilir; duygularınızla daha bağlantılı hissedebilirsiniz.

• Diğer bir egzersiz ise, her seferinde bir grup kasınızı germektir.  Kollarınızı göğsünüzün çevresinden dolayarak omuzlarınızı tutun, sıkıca kavrayın ve kollarınıza üstlü altlı hafifçe pat pat vurun.

Benzer bir şekilde, bacaklarınızı  sıkın, dışından onları tutun ve boylu boyunca hafifçe pat pat vurun. Sırtınızı sıkın, ön tarafınızı sıkın, ve nazik bir şekilde gerilimi gevşetin. Bu sizin ya da sevdiklerinizin daha dengede hissetmenize yardımcı olabilir.

• Spor, aerobik beden hareketleri, ağırlık kaldırma, depresyondan kaçınmada ve öfkenin dışa atımında bir kanal oluşturmak için faydalı olabilir.

Eğer dini bir inanıcınız varsa, dua etmeye ya da sizden daha büyük bir güce inanıyorsanız, kaybettiklerinizin ruhlarının huzurlu bir şekilde dinlenmesi, yaraların iyileşmesi, güç ve yasın tesellisi için dua edebilirsiniz.  Barış ve huzur, anlayış, bilgelik ve iyiliğin gücünün hüküm sürmesini dileyin.

Varoluşumuzun kaynağındaki iyiliğe olan inancınızdan vaz geçmeyin ve insanlığa olan güveninizi ve umudunuzu ayakta tutmaya çalışın.

Son olarak, insanın son derece dayanıklı  olduğunu ve  en korkunç trajedilerden sonra bile iyileşebilme becerisi olduğunu bilin. Ayrıca, travmalarımızla, iyileşme sürecinden geçerek, bir dönüşüm geçirme imkanımız olduğunu anımsayın.

Somatik Deneyimleme ve diğer yöntemler temel alınarak, Gina Ross ve Peter Levine tarafından yazılmıştır. Sabâ Başoğlu tarafından tercüme edilip, eklemeler ve değişiklikler yapılmıştır.